ー精神科・睡眠医療の保険診療機関ー
​かゆかわクリニック

【1】 充分かつ快適な睡眠で、仕事のやる気と効率がアップ

• 充分かつ快適な睡眠で疲労回復・ストレス解消をはかり、やる気にあふれた毎日を。

• 充分かつ快適な睡眠が得られないと、高血圧、糖尿病、心臓病、脳卒中など生活習慣病のリスクが上昇します。

• 充分かつ快適な睡眠が得られないと、うつ病など心の病のリスクが上昇します。

• 充分かつ快適な睡眠は、仕事の能率をアップし、交通事故や労働災害のリスクを低下させます。

 

【2】 睡眠時間は人それぞれ。日中の充足感が快適な睡眠のバロメーター

• 人それぞれに適した睡眠時間があります。8時間睡眠にこだわる必要はありません。

• 眠気がなく、気力の充実した状態で仕事をこなせる時の睡眠時間が、理想的な睡眠時間です。

• 年齢を重ねると、必要な睡眠の時間は短く、眠りは浅くなるのが一般的です。

 

【3】 朝 -- 目覚めとともに体内時計がスタート。快眠の秘訣は起床時間にあり

• 毎朝決まった時刻に目覚め、起床後しっかり日光を浴びることが快適な睡眠につながります。

• 朝，活動を始めた体は、14～16時間後に眠りの準備を始めます。

• 規則正しい朝食週刊は、起床前から消化器の働きを活発にし、朝の目覚めを助けます。

• 休日の朝に平日より2時間以上長く床で過ごすと、夜の寝付きが悪くなり、憂うつな気分で月曜の朝を迎えることになりかねません。

 

【4】 昼 -- わずかな昼寝が午後の仕事効率を高める

• 昼休み、15分程度のわずかな昼寝が午後の眠気を減らし、仕事の効率を上げます。

• 休日に昼寝をするなら、午後3時までに起きること。それ以後の昼寝は夜の睡眠の妨げになります。

 

【5】 夜 -- 快適な眠りは自らの工夫で創り出す

• 就寝4時間前からのコーヒー、紅茶、緑茶などによるカフェイン摂取、また1時間前からの喫煙は寝付きを悪くし、眠りの質を低下させます。

• 睡眠薬代わりの寝酒は厳禁。眠りの質を低下させ、飲酒量の増加にもつながります。

• 翌朝早起きが必要なとき、眠ろうと意気込んで早々と床に入るのはかえって逆効果です。（普段の就寝時刻の2～4時間前は、もっとも寝付きの悪い時間帯です）

• 夕方から夜の適度な運動習慣は、寝付きを助け、熟睡をもたらします。

 

【6】 寝る前に -- 自分なりのリラックス法を見つける

• 就寝前1～2時間のリラックスが快眠の手助けになります。

• ぬるめの入浴、軽い読書や音楽、香り、ゆったりしたストレッチなど、自分にあったリラックス法を見つけましょう。

• 自然に眠くなってから寝室に向かいましょう。

 

【7】 寝室 -- 眠りやすい寝室環境も大切

• 寝室は事情が許す限り、睡眠以外には使わないようにしましょう。

• 照明器具やカーテン、窓などの工夫で、静かさと暗さの実現を

• 温度と湿度の調節にも配慮しましょう。

 

【8】 眠れないときの対処 -- 眠りは追いかけると逃げてゆく

• 人は意志の力で眠りにつくことはできません。

• 床に入って30分くらいたっても寝付けないときは、いったん床をはなれ、リラックスした気分で眠気が来るのを待ちましょう。

• 眠りが浅いときは、むしろ遅寝・早起きを試みましょう。床にいる時間を短くすることで、熟睡感が増すこともあります。

 

【9】 それでも眠れない場合に -- 早めに医師に相談を

• 睡眠の障害は「体や心の病気」のサインのこともあります．

• 激しいいびき、睡眠時無呼吸、足のむずむず感が眠りを妨げていることもあります。

• 寝付けない日が続く、熟睡感がない、朝起きられない、充分眠っても日中の眠気が強いときなど、まずは医師に相談しましょう。

• 医師の指導のもとで使用すれば、現在使われている睡眠薬は安全性が高く、快適な睡眠が確保できます。

 

【10】 交代勤務の工夫 -- 上手な休息と、睡眠時間の確保が大切

• 夜勤中は職場の照明を明るめにすると、眠気が減り、仕事の効率が上がります。

• 夜勤明けの帰宅時、サングラスなどで強い日光を避けると、帰宅後の入眠が容易になります。

• 夜勤明けの睡眠は、家族の協力を得て、明るさや音に配慮した寝室環境の確保を。

• 勤務シフトの工夫で、睡眠時間の確保が容易になることもあります。

 

出典：「働く世代の快眠10ヵ条」、働く世代の快眠指針作成委員会